S’il y a bien une idée qui a eu la tête dure pendant des années c’est celle selon laquelle au cours d’un effort d’endurance, il n’était pas nécessaire de s’hydrater et qu’au contraire, un apport hydrique pouvait nuire à la performance ! C’est suite à un travail mené par les chercheurs Wyndham CH et Strydom NB sur les dangers que pouvait représenter la déshydratation lors d’un effort de longue durée que la communauté sportive a commencé à prendre en considération l’importance des apports hydriques. Depuis, de nombreuses études ont été conduites sur la thématique de l’hydratation. Il en ressort plusieurs choses.
Tout d’abord, une réduction de seulement 1% de la masse corporelle induit une augmentation de la température centrale (température à l’intérieur de l’organisme). Ensuite, une déshydratation importante peut entraîner un malaise avec différents troubles plus ou moins sévères allant de la confusion au coma : c’est le coup de chaleur. Enfin, la baisse de la performance est, d’une façon générale, proportionnelle au niveau de déshydratation.
De nombreuses instances ont émis des recommandations en termes d’apport hydrique au cours des efforts d’endurance. Certaines préconisent entre 1 à 2 litres par heure d’effort pour minimiser l’augmentation de la température centrale et les effets délétères de la déshydratation sur la performance. Néanmoins, les données sur la relation hydratation, température centrale et performance sont peu nombreuses. De plus, ce qui peut être vrai lors de la réalisation d’un exercice en laboratoire ne l’est pas forcément en condition « de terrain ». De même, une observation dans un sport n’est pas forcément transférable à un autre sport. Alors qu’en est-il réellement en triathlon ?
Un chercheur sud-africain Sharwood KA et son équipe ont réalisé une étude sur des triathlètes participant à un Ironman en Afrique du Sud (température extérieure ~20.5°C, 55% d’humidité relative). Ils ont montré que la diminution de la masse corporelle suite à la course n’était ni associée à une augmentation des complications médicales, ni à une augmentation importante de la température rectale mesurée après la course. Ils ont conclu que lors d’un Ironman réalisé dans des conditions environnementales modérées, la déshydratation n’était pas forcément néfaste à la performance, et qu’une déshydratation légère à modérée n’induisait pas d’augmentation de la température rectale. Il faut souligner un point important. Durant la course, la quantité de liquide ingérée par les triathlètes était libre. Une autre étude menée par l’équipe australienne de Laursen PB sur des triathlètes participant à l’Ironman en Australie (température extérieure ~23.3°C, 60% d’humidité relative) a montré qu’en dépit d’une perte ~3% de la masse corporelle, la température centrale mesurée au cours de l’épreuve n’était en moyenne supérieure que d’1°C par rapport à celle mesurée avant la course. De plus, le niveau d’hydratation des triathlètes était adéquat en fin de course. Ici aussi, la quantité de liquide ingérée par les triathlètes était libre.
Alors que conclure de ces deux études ?
Tout d’abord que leurs résultats concernant la faible augmentation de la température sont en contradiction avec ceux des études menées en laboratoire. Cela peut s’expliquer par le fait que la vélocité de l’air est beaucoup plus importante dehors qu’en condition standardisée dans un laboratoire.
Ensuite, n’oublions pas que les triathlètes étaient libres de boire la quantité de liquide qu’ils souhaitaient. Boire pendant un triathlon est donc nécessaire mais quelle quantité, là est la question et il est difficile d’y répondre. Soulignons qu’une surhydratation en course peut avoir des effets néfastes sur la santé. Un cas a été reporté lors d’un Ironman en Afrique du Sud.
Enfin, le résultat probablement le plus important est qu’en triathlon, une perte de 3% de la masse corporelle n’est pas forcément associée à une déshydratation. Cela veut dire que la mesure de la masse corporelle en fin d’effort est peu prédictive du niveau de déshydratation si elle n’est pas associée à d’autres mesures. Pourquoi ? Pendant un exercice prolongé, il y a une libération d’eau par le foie et les muscles lors de la dégradation du glycogène, notre super carburant de l’effort ; 2 à 3 g d’eau étant stockés par g de glycogène.
Ainsi, la diminution de la masse corporelle en fin d’exercice ne provient pas uniquement d’une perte de liquide au niveau du compartiment cardio-vasculaire. L’augmentation des stocks de glycogène par des régimes adaptés style Régime Dissocié Modifié avant une compétition est d’ailleurs intéressante pour augmenter le stock d’eau !
En conclusion, une bonne hydratation est indispensable pour une performance optimale. Les études montrent que les triathlètes de bon niveau connaissent relativement bien leur besoin et savent s’hydrater. Enfin, retenons que la perte de masse observée après un triathlon n’est pas forcément le reflet d’une déshydratation.
Sébastien P.
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